Пять советов женщинам, у которых проблемы со сном

Женщины, как правило, имеют больше проблем со сном, чем мужчины, но есть способы улучшить ночной отдых.

У многих моих друзей-женщин проблемы со сном. У некоторых это началось, когда у них родился первый ребенок, и постоянные ночные кормления нарушили их режим сна. Для других менопауза наступала с приливами, которые будили их посреди ночи. Третьи беспокоятся о работе, отношениях или социальных проблемах, которые заставляют их мысли кружиться по ночам.

Хотя проблемы со сном возникают не только у женщин, они сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, в первую очередь с гормональными изменениями, происходящими в течение жизни. Больше женщин подвержены риску бессонницы, чем мужчины, и до 11 процентов женщин страдают бессонницей, которая становится непрекращающейся и требует лечения.

Неудивительно, что эти бессонные ночи делают нас напряженными и несчастными. Исследования показывают, что недостаток сна вредит нашей работе , настроению , отношениям , здоровью , безопасности и многому другому. Хотя случайная бессонная ночь — это всего лишь часть человеческого бытия, если она будет продолжаться, мы можем оказаться в неприятной ситуации, которую трудно изменить.

Что делать если не можешь уснуть ночью? Они могут попробовать прочитать новую книгу эксперта по сну Шелби Харрис « Руководство для женщин по преодолению бессонницы» . Он битком набит информацией о том, как работает цикл сна человека и что мы можем сделать, чтобы «взломать» наши мысли и поведение для лучшего ночного сна.

Хотя часто людям прописывают фармацевтические снотворные для борьбы с бессонницей, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут не сработать. Харрис говорит, что важно найти способы поддерживать наше естественное стремление ко сну, если мы хотим спать лучше. Вот несколько советов, которые она предлагает, чтобы помочь нам изменить наши мысли и поведение, связанные со сном.

1. Отслеживайте свой сон

Первый шаг — выяснить, сколько вы спите и когда. Почему? Во-первых, люди, у которых проблемы со сном, часто сосредотачиваются только на своих самых ужасных ночах и забывают, что некоторые ночи лучше других. Это помогает получить более реалистичную картину проблемы. Во-вторых, если вы хотите увидеть, насколько лучше вы справляетесь с течением времени, вам нужен базовый уровень. Таким образом, как только вы попробуете различные изменения, вы будете знать, помогают они или нет. В книгу включен лист журнала сна.

2. Избавьтесь от «похитителей сна»

Харрис включает длинный список вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе легче заснуть и дольше спать. Многие из этих советов хорошо известны, но для тех, кто еще не знает о них, стоит повторить их:

  • Избегайте употребления алкоголя, никотина и тяжелой пищи в течение трех часов перед сном.
  • Держите свою спальню тихой, темной и прохладной
  • Не занимайтесь спортом и не принимайте теплую ванну прямо перед сном.
  • Не пейте кофеин после 14:00
  • Расслабьтесь перед сном
  • Не вздремните, чтобы компенсировать потерянный сон
  • Всегда устанавливайте утренний будильник, чтобы каждый день вставать в одно и то же время
  • Не смотрите на синий свет экранов как минимум за час-два до сна.

3. Научитесь «любить свою постель»

Ключом к лучшему сну является резервирование кровати для сна, а не для отдыха или расслабления. Важно научить свое тело ассоциировать отход ко сну со сном, а не с другими видами деятельности. Это означает, что нужно ложиться спать во время сна и сразу вставать с постели, когда срабатывает будильник.

Секс является исключением из правил, так как многим нравится заниматься любовью в постели. Но если вам нравится читать в постели, не читайте… или не читайте больше 15 минут, — говорит Харрис. И, если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, вам следует встать с постели, а не лежать в ожидании, когда вы заснете.

«Постоянство — это ключ», — пишет Харрис. «Если вы время от времени нарушаете правила контроля стимулов, вы подаете сбивающий с толку сигнал своему мозгу и телу».

4. Проводите меньше времени в постели

Это может показаться совершенно нелогичным, но если у вас бессонница, часто лучше ограничить свой сон, чем позволять себе спать, когда вы устали. Вместо того, чтобы вздремнуть при первых признаках усталости, сосредоточьтесь на соблюдении правил гигиены сна, например, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, регулярно заниматься спортом, не пить кофеин в конце дня и т. д.

Причина, по которой это работает, заключается в том, что это создает сонливость вашего тела, что в конечном итоге облегчает вам засыпание и хороший сон, когда приходит время сна. Конечно, делать это нужно осторожно, и Харрис дает подробные инструкции в книге.

Бессонница часто накапливается с течением времени, и поэтому ее исправление требует терпения и позволяет изменениям в вашей гигиене иметь шанс работать. В конечном счете, когда вы выработаете более здоровый режим сна, вы можете лучше спать, проводя меньше времени в постели.

5. Позаботьтесь о тревожных мыслях

Многим женщинам приходится многое переделывать в своей жизни, и они могут часами лежать в постели, размышляя обо всем на свете. Таким образом, помимо изменения своего поведения, важно также развивать навыки управления своими мыслями.

Харрис рекомендует несколько стратегий борьбы с навязчивыми мыслями. Один из них — практика внимательности — обучение сосредоточению на вашем текущем опыте, включая мысли или чувства, без осуждения. Если вы назовете свои заботы «просто размышлениями», это поможет создать небольшую дистанцию ​​между вами и вашими мыслями. Выделение времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на заботах, также может помочь; а использование техник рефрейминга, когда вы рассматриваете альтернативные интерпретации своих негативных мыслей, может лишить их силы.

Книга предлагает гораздо больше подробностей и множество других советов, в том числе для особых случаев, например, когда вы беременны и вам нужно пересмотреть дневной сон или использовать подушки, чтобы поддерживать сон. И, что самое приятное, совет Харриса основан на научных данных и доказал свою эффективность для многих людей.

Конечно, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас, и Харрис поощряет это. Но если вы сможете составить план и придерживаться его, награда будет велика — а именно, возможность наконец-то крепко спать и просыпаться отдохнувшим. Вы не только почувствуете себя лучше, вы, вероятно, улучшите свои отношения, свою рабочую жизнь и свое здоровье. И все вокруг это оценят!